Akillesjänteen kipu
Akillesjänne ja sen toiminta
Akillesjänne on koko kehon suurin jänne ja voimantuottaja. Jänteet ovat sidekudosta luiden ja lihasten välillä. Jännettä voidaan myös toimintansa perusteella verrata hyvin jäykkään kuminauhaan, kun se ensin venyttyy (vastaanottaa voimia) ja sen jälkeen supistuu vapauttaen vastaanotettua voimaa liike-energiaksi. Yksi tärkeimmistä jänteen tehtävistä on tuottaa liikkeseen taloudellisuutta ja tehokkuutta. Akillesjänne kiinnittyy kantaluun taka-alaosaan ja yhdistyy kolmeen pohkeen muodostamaan lihakseen nimeltään Gastrocnemius (kaksoiskantalihas), Soleus (Leveä kantalihas) ja Plantaris (hoikka kantalihas). Jänne ei toimi pelkästään yksin, vaan koko lihasjännekompleksi toimii yhtenäisesti ja se on jo monimutkaisempaa liikettä. On havaittu, että akillesjänteen vetolujuus lisääntyy aina 30- vuotiaaksi saakka, mutta sen jälkeen alkaa asteittain heikentyä. Tämä selittyy degeneratiivisilla (rappeuma) muutoksilla, joka on mahdollisesti seurausta verenkierron vähentymisellä kohde alueella. Kuitenkin oikeanlaisella harjoittelulla voidaan hidastaa tätä prosessia.
Akillesjänne siis tarvitsee kuormitusta ja erilaisia ärsykkeitä mukautuakseen arkeen. Liikkumattomuus heikentää akillesjännettä entisestään, joten se ei ole hyvä vaihtoehto.
Millaisia oireita akillesjännekipuun kuuluu?
Hyvin tyypillisesti akillesjänne on aamuisin kipeänä tai se alkaa aristaa aamun ensimmäisten askeleiden aikana. Joskus myös akillesjänne saattaa olla paksuuntunut (suojelumekanismi) ja punoittaa sekä joskus jopa hieman päästää "narisevaa" ääntä. Näistä merkeistä voit olla melko varma, että jokin on meneillään akillesjänteessä. Jännekipu on myös paikallinen eli se ei säteile ja leposärkykin on hyvin epätyypillistä. Pidempään jatkunut kivun kanssa harjoittelu muuttaa todennäköisesti liikestrategiaa vähemmän kivuliaaseen toteuttaa haluttu tehtävä. Kompensaatioiden seurauksesta voi alkaa aiheuttamaan myös muualle kehoon erilaisia ongelmia, jos akillesjänteen ongelmiin ei puutututa ajoissa ja selvitetä syytä. Varsinkin kroonistuneissa tapauksissa on syytä selvittää mikä aiheuttaa akillesjänteen kipeytymisen. Voit olla samalla myös herkistynyt muille kipuoireille kehossa tai myös toisen alaraajan akillestuntemuksiin. Suorituskyky yleisesti ottaen laskee ja liikevariaatioiden määrä alenee.
"Hyvin tyypillisesti akillesjänne on aamuisin kipeänä tai se alkaa aristaa aamun ensimmäisten askeleiden aikana."
Riskitekijöitä voi olla monenlaisia
Riskitekijöitä akillesjännevaivan syntyyn voi olla monenlaisia sisäisiä ja ulkoisia, tässä hieman yleisimmistä riskitekijöistä listaa:
1. Nilkan riittämätön koukistusuunnan liikkuvuus (Dorsifleksio)
2. Pohkeen heikko lihasvoima
3. Äkilliset kuormituspiikit
4. Pituuskasvu
5. Jalkineet / harjoittelualusta
6. Korkea BMI
7. Diabetes, kolesteroli
7. Muut erilaiset biomekaaniset tekijät / koko kineettisen ketjun ongelmat (yksilöllisiä)
8. Aiemmat alaraajojen jännevaivat
Miten akillesjännettä kuntoutetaan?
Ihan alkuun voidaan rauhoittaa tilanne muutaman päivän ajaksi. Älä kuitenkaan huoli, jos olet urheilija ja kärsit kyseisestä vaivasta nyt voi hyvin huolehtia myös muusta kehosta, mitä on ehkä aiemmin tullut laiminlyötyä. Onko ylävartalossa ongelmia? Onko muita lajin vaatimia kehityskohteita? Ja jos olet treenannut tiuhaan tahtiin, joskus myös ihan pelkkä lepo ja rentoutuminen tekee varmasti hyvää.
Tärkeää kuitenkin muistaa, että kipeä jänne tarvitsee kuormitusta ja stressiä. Lepo ei pitkässä juoksussa auta akuutin vaiheen jälkeen. Liikuntaa ei tarvitse missään nimessä lopettaa täysin, vaan on löydettävä itselle sopiva taso.
Akillesjänteen kuntoutuksessa lähdetään yleensä liikkeelle isometrisista pidoista, eli toisin sanoen staattisista pidoista. Jos kyseessä on akillesjänteen akuuttikipu, voi kuormituksen hallinnan ja isometristen pitojen avulla päästä vaivasta eroon. Isometristen pitojen avulla saadaan aikaiseksi stressirelaxaatio, joka tarkoittaa sitä, että jänne pitenee eli rentoutuu ja lihas jännittyy eli supistuu. Yleensä isometrisen pidon on hyvä olla kestoltaan vähintään 30 sekuntia, jotta stressirelaxaatio pääsee tapahtumaan. Kun olet harjoittanut jännettä maksimissaan 10 minuutin ajan se ei ota enää harjoittelusärsykettä vastaan. Menee n. 6-8 tuntia saada "signaali" takaisin, joten riittävä tauotus treenissä on hyvä pitää mielessä jänteen kuntoutuksessa. Alkuun hyvänä ohjenuorana toimii isometriset pidot päivittäin tehtäväksi niin, että aamulla tehdään esimerkiksi 4 sarjaa ja 30 sekuntia kerrallaan ja 6-8 tunnin kuluessa sama toistetaan, toisinaan harjoitetta voi toteuttaa vain kerran päivässä riippuen tapauksesta. Liikkeeksi soveltuu erilaiset isometriset pidot samalla, kuten kuvassa alapuolella joko kahdella jalalla samaan aikaan tai pelkästään kipeytyneellä jalalla.
Akillesjänne kuntoutuksessa korostuu myös se, missä varsinainen kipupaikka sijaitsee. Onko se kantapään alueella vai ylempänä keskellä akillesjännettä. Varsinkaan alkuvaiheessa kantapään alueella oleva kipupaikka ei siedä lainkaan kompressiota (eli puristusta) ja se tarkoittaa sitä, että harjoitellessa kantapäätä ei tulisi laskea alle 90 asteen kulman, kuten oikeanpuoleisessa kuvassa. Jos kuitenkin kipupaikka on selvästi ylempänä esimerkiksi akillesjänteen keskivaiheilla, voi harjoitellessa laskea kantapään alle 90 asteen kulman eli nilkan reilummin koukkuun. Tällöin kyseessä on vetolujuuteen liittyvä ongelma.
Isometristen jälkeen voidaan siirtyä jo liikettä sisältäviin harjoitteisiin, esim. akillesjännetapauksissa dynaamisiin päkiänousuihin. Se edellyttää kuitenkin, että akuutein ja pahin kipu on asettunut. Jännekuntoutuksessa alkuvaiheessa kipeä jänne ei siedä nopeita liikkeitä, tämän vuoksi alkuun liikkeet ovat hitaita ja niiden kanssa harvemmin joutuu ongelmiin. Hitaissa liikkeissä kannattaa suosia esimerksiksi sellaista tempoa, että teet päkiöille nousun ylös konsentrisesti 3 sekunnin aikana ja laskeudut takaisin alas eksentrisesti 3 sekunnin ajan. Tällaista harjoittelua kutsutaan HSR (Heavy Slow Resistance) harjoitteluksi, joka soveltuu hyvin voiman lisäämiseen alkuvaiheessa. Kipu harjoittelun aikana on sallittua, kunhan se asettuu harjoittelun harjoittelun jälkeen. Harjoittelussa suosin raskaita yhden raajan liikkeitä 3-4 sarjaa ja 4-6 toiston sarjoja täysillä palautuksilla.
Asteittain kun akillesjänne alkaa sietämään kuormitusta paremmin ja voimatasoja on saatu nostettua, voidaan siirtyä nopeutta ja toiminnallisuutta sisältävään harjoitteluun. Tässä vaiheessa yleensä voidaan lisätä jo kompressiota akillesjänteeseen ja toteuttaa koko nilkan liikeradalla tehtävää eksentristä harjoittelua. Nopeutta sisältävissä harjoitteissa suositaan yleisemmin alkuun matalan asteen hyppyjä (esim. kahden jalan hyppelyt).
Viimeisessä vaiheessa lisätään nopeusharjoittelua sekä aiheutetaan jänteen sietokyvylle valmistavia harjoitteita omaa lajia varten. Kannattaa myös pitää mielessä koko kuntoutuksen ajan, että jännekuntoutuksessa tarvitaan kaikkia lihastyötapoja.
Saako harjoittelu tuntua kivuliaalle?
Harjoittelun aikana saa olla hieman kipua, se on täysin hyväksyttävää. Kuinka paljon kipua siedät on toki hyvin yksilöllistä ja olenkin itse käyttänyt kuvassa olevaa kiputaulukkoa hyvänä oppaana.
"Kipu harjoittelun aikana 0 = Ei kipua lainkaan ja 10 = Pahin sietämätön kipu"
Kuva (running-physio.com)
Seuraa oireita 24-48 tuntia harjoittelun jälkeen. Kivun tulisi asettua harjoittelun jälkeen mahdollisimman nopeasti, eikä se saisi jäädä “päälle”.
Yllä olevassa vihreässä taulukossa oleva 0-3 alueelle asettuva kipu on täysin turvallista ja se on ihan sallittua. Jos kipua on kuitenkin 4-5 alueella, on syytä hieman seurailla tilannetta. Taas mentäessa 6-10 alueelle on kipu jo selvästi liian korkea ja tässä tilanteessa kuormitusta tulee laskea alaspäin.
Joskus akuuttivaiheen kipua on saatu myös Shockwave (Paineaalto) laitteella (tätä laitetta kuitenkaan harvasta paikasta löytyy) helpotettua. Olen myös urheilijoiden kanssa saanut paljon apua dynaamisesta teipistä (keventää kuormitusta). Pitää kuitenkin muistaa, että jänteen kuntoutus on paljon muutakin, kuin passiivisia hoitomenetelmiä. Passiiviset hoitomenetelmät voi olla hyvin pieni osa kuntoutusta, mutta jänteiden kuntouttaminen on aina aktiivista tekemistä.
Urheilemista ei tarvitse akillesjänteen kivun aikana kuitenkaan kokonaan lopettaa. Joskus esimerkiksi juokseminen voi onnistua, mutta lenkin pituutta tulee säätää. Ota itsellesi merkille missä vaiheessa juoksulenkkiäsi akilleksen alueella alkaa tuntua kipua. Pidä tätä akuuttivaiheessa maksimirajana juoksulenkeilläsi ja pyri vähentämään kuormitusta.
Milloin voin palata urheilemaan?
Kaikkihan meistä haluaisi palata oman rakkaan lajin tai harrastuksen pariin mahdollisimman nopeasti. Täytyy kuitenkin muistaa, että paluu urheiluun ei etene koskaan lineaarisesti ja se on hyvin yksilöllistä. On otettava myös huomioon mikä vaihe urheilijan kaudesta on meneillään. Tässä listaan kuitenkin muutamia asioita, mitkä pitää olla kunnossa ennen paluuta urheilun pariin:
1. Minimaaliset kipuoireet tai kipua ei ollenkaan
2. Suorituskyky riittävällä tasolla omaan lajiin nähden
3. Voimaominaisuudet kunnossa
4. Liikeradat täydet (esimerkiksi nilkan liikerata)
5. Kestävyysominaisuudet normaalit
6. Turvallinen tunne palata urheiluun
Paluu urheiluun tapahtuu aina asteittain kuormitusta nostamalla!
Jos haluat apua akillesjännevaivoihisi, ota rohkeasti yhteyttä!
Mukavaa viikkoa! -Toni
Yhteydenotot: tovainikainen@gmail.com
Kommentit
Lähetä kommentti